v. 18 fortsättning

Tors fm: paddling 45-60 minuter känsla
em: 3 x (10x 70/20  fart 3/2- )

fre fm: 30 min styrka (kort och explosivt)

lör: rönne-å-rännet

sön: 90  minuter paddling (distans) eller 60 min lätt löpning

v. 18

Träningsprogram finns uppspikat på klubben. Kan den inte i huvudet, så tyvärr får ni vänta ytterliggare en dag innan hela programmet kommer upp här.

Tis: 6x 8 min (tröskel)

Ons fm: styrka (4-6 tung helkropp)
Ons em: 7x (70/20, 60/30, 45/15, 30/30, 15/15)  hög tröskel/av

Lite mer läsvärt angående ”distans”träning

För några veckor sen skrev jag ett inlägg om varför det var så bra att Anders Svensson körde 5000m på Rocksjön. Det gläder mig att många läst inlägget, främst ungdomar och ungdomsledare

Därför är det extra roligt att se hur sprintkanonen Petter Öström även han kommer ut ur garderoben och visar att det finns en hel mängd mil bakom hans snabbhet. Läs hans inlägg här där han jämför sitt och Björn Granstedts träningsprogram.

Det är enormt viktigt att våra ungdomar får helhetsbilden av vilken träning som krävs för att bli en snabb sprintkanotist.

Träningsprogram v. 24

Mån
fm: vila
em: ordentlig uppvärmning, 2x 4,3 km (3), nerpaddling 1,5 km

Tis
fm: styrka
em: 10x 700m (3/3+)

Ons
fm: startpass MAX, 4 stilla sen 4 flygande. Minst 3-4 min avpaddling mellan starterna
em: 4,4,3,3,2,1,30s,30s,1,2,3,3,4,4 (fart 3-4, vila 2min-30s)

Tors
fm: styrka
em: 5x 1500m (3)

Fre VILA

Lör
fm: 4x1000m (250/250, 3/4), 5×500 (250/250 3/4)
em: löpning intervaller

Sön
fm: paddling 4 varv (18 km)
em: vila

Träning v. 23

Mån
fm: vila
em: 3x4500m (3)

Tis
fm: styrka
em: 10x750m (3+)

Ons
fm: löpning intervaller
em: 4x 4-3-2-1 (3/3+/3+/4) 1 min vila/3 min vila mellan set

Tors
fm: styrka
em: varvet på tid (4300m) ordentlig uppvärmning + nerpaddling

Fre VILA

Lör
fm: 2,5 mil paddling distans
em: löping intervaller

Sön
fm: 5x 500m (4) 3x 200 (5)
em: 2-3 varv lätt paddling (9-14km) eller styrka – beror på hur ni känner det

Träningsprogram v.22

Mån
em: 3-4 varv distans+ (13-17km)

Tis
fm: styrka (back to basics. Stora muskelgrupper)
em: 5x 1500m (3)

Ons:
fm: löpning intervaller
em: 8-6-5-4-4-5-6-8 (2-1 min vila, fart 3)

Tors
fm: styrka (valfri)
em: Torsdagsvarvet (handikappstart)

Fre VILA

Lör (öppna NM)
fm: långpaddling för oss som är hemma i Malmö. 2-2,5h paddling distans

Sön
fm: 6x 1000m (3+)
em: styrka

Träningsprogram v. 21

MKK:s träningsprogram v. 21

Mån: 3-4 varv distans (13-17km)

Tis: fm löpning intervaller
em: 6x 500m (4), 3x 200 (5)

Ons: fm styrka
em: 8-10x 750 (3+)

Tors: 2 varv lek (9km)

Fre-Sön Tävling

Träning v. 20

Mån
fm: styrka
em: 5-4-3-2-1-2-1-2-1-2-3-4-5 (3/3+), 1 min vila mellan intervallerna

tis
fm: vila
em: 5x 1000 (250/250 3/4)

ons
fm: styrka
em: 10x 40/140 (500 marschfart/vila)

tors
fm: vila
em: 4x 1500

fre
vila

lörd-sön Rocksjön

(för de som inte kör rocksjön
lör
fm: 10x 750m (3+)
em: löpning intervaller 5×3 min 90%

sön
fm: 5 min(3), 2 x 10×70/20 (4/2), 5 min(3)
em: vila)

Träningsschema MKK v. 19

Jag har bestämt mig för att publicera träningschemat som jag skriver åt MKK:s aktiva. Dels för att dela med mig av mina tankar och erfarenheter, men även för att förhoppningsvis få frågor och förslag på ändringar.

v. 19
Fokus på denna veckan ligger på grundträning. De senaste tre veckorna har vi kört på med mycket fart och jag vill därför återvända till ”uppbyggande” träning.

Mån.
fm: 8x 15 min (distans)
em: styrka/starter

Tis.
fm: vila
em: 8-10x 750m (3+)

Ons.
fm: styrka
em: 5x 1500m (3)

Tors.
fm: vila/löpning 45 min
em: 3x 5000m (distans)

Fre: Vila

Lördag: Rönne-å-rännet

Söndag
fm: 2x 5000m plask och lek
em: brännboll & grillning